Vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport pour faire de l'exercice efficacement. Les exercices pour perdre du poids et raffermir le corps peuvent être facilement effectués à la maison, l'effet des exercices est perceptible en un mois : la silhouette s'amincit, les fesses sont élastiques et le ventre est plat. Pour obtenir un beau corps, vous aurez besoin d’un minimum d’équipement. La recharge prend entre quinze minutes et une heure par jour.
Quels exercices faire pour perdre du poids ?
Avant de commencer la gymnastique, vous devez élaborer un programme d'entraînement. En raison de la répartition correcte de la charge, les exercices physiques pour perdre du poids agissent de manière uniforme, éliminent la graisse dans les zones à problèmes et ne créent pas l'effet de muscles trop gonflés, ce qui est particulièrement important pour les filles et les femmes. Les types d'activité physique suivants sont considérés comme les plus utiles pour perdre du poids : il est permis de combiner des éléments :
- Aérobie - C'est courir, marcher vite. Ils font travailler le système cardiovasculaire et brûlent des calories.
- Yoga - un type d'entraînement qui réduit le poids, ils enseignent le contrôle de la respiration et la tonification du corps. Le yoga contribue à améliorer votre forme physique ainsi que votre état mental.
- Pilates – l’un des types de fitness féminin les plus populaires, il est sans danger. Les exercices Pilates conviennent aux femmes enceintes, ils raffermissent la peau et éliminent les vergetures.
Comment raffermir votre corps à la maison
Un ensemble d'exercices de base pour perdre du poids à la maison est conçu pour un homme ou une femme d'âge moyen sans réalisations sportives significatives ou sans problèmes de santé. Les spécificités du sexe et de l'âge sont prises en compte : les exercices pour hommes visent traditionnellement à augmenter la masse musculaire, il est donc recommandé de travailler avec des haltères. Les femmes sont mieux placées pour faire des exercices de type fitness, sans se concentrer sur les sports de force. Équipement sportif minimum pour réaliser le complexe :
- haltères – pour les hommes jusqu'à 25 kg, pour les filles ne pesant pas plus de deux à trois kilogrammes ;
- cerceau pour réduire le tour de taille;
- tapis de yoga, Pilates;
- chaise ordinaire.
Quels que soient la stratégie et le calendrier choisis, des exercices complexes pour tout le corps doivent être effectués régulièrement, au moins trois à quatre fois par semaine, et de préférence tous les jours. Le moment optimal pour effectuer les tâches est le matin ou le soir. Avec un système d'entraînement constant, vous pouvez obtenir les meilleurs résultats : vous débarrasser de l'excès de poids, réduire le volume de vos jambes, de votre taille et de vos hanches. Une série d'exercices moyenne ne prend pas plus de quarante minutes, des résultats notables sont obtenus avec des approches quotidiennes de quinze minutes.
Exercices de perte de poids
Des exercices correctement sélectionnés pour raffermir le corps ne réduisent pas seulement l'excès de poids : ils éliminent le relâchement et resserrent les muscles. Les zones à problèmes chez les femmes sont les bras, le ventre et les fesses lâches. Avec une perte de poids intensive, la gymnastique aide à raffermir la peau. Des entraînements bien construits contribuent à améliorer la santé et à rendre une personne active et joyeuse.
De base
Les exercices de raffermissement du corps doivent commencer par un échauffement. L'étape préparatoire permet d'échauffer les muscles et de préparer le corps à l'activité physique. L'échauffement implique une course facile, vous pouvez faire des flexions d'avant en arrière, plusieurs squats et des mouvements de rotation du corps. La phase préparatoire ne prendra pas plus de cinq minutes. Ensuite, vous pourrez passer au complexe principal de gymnastique :
- Les tractions s’effectuent idéalement sur une barre horizontale ; à la maison, vous pouvez attacher une barre transversale spéciale au cadre de la porte. C’est l’un des meilleurs exercices de base pour les bras, il élimine la graisse des aisselles.
- Les squats au poids du corps avec des haltères sont un autre élément important de la gymnastique féminine. L'entraînement permet de renforcer plusieurs groupes musculaires à la fois : ventre, fesses, cuisses, jambes.
- Torsion avec levage du corps - effectuée sur une chaise sans dossier, la personne est allongée sur le dos, des haltères sont attachés à ses jambes. La charge principale repose sur les abdominaux, l'exercice est donc idéal pour obtenir un beau ventre.
- Les fentes visent à raffermir les fesses. Pour les réaliser correctement, un tapis est souhaitable. La personne s'agenouille sur un genou, l'autre jambe est en abduction mais ne touche pas le sol, le corps monte et descend. Vous devez faire dix répétitions sur chaque jambe.
- Exercices avec un cerceau - en plus du spinning de base, vous pouvez ajouter des squats et des virages. Dans ce type de gymnastique, le plus important est de bien contrôler son corps ; Il est recommandé aux débutants de commencer par des rotations régulières.
Pour une perte de poids rapide
Comprendre comment perdre du poids et tonifier votre corps peut accélérer le processus. Les exercices de base sont pris comme base, mais ils deviennent plus compliqués et un poids supplémentaire est ajouté sous forme d'haltères. La fréquence des approches augmente. Très efficace pour perdre du poids rapidement, courir et marcher, gymnastique aérobic - sauter, se pencher. L'entraînement cardio par intervalles vous aide à perdre du poids rapidement et à brûler les graisses. Il est recommandé à un débutant de commencer par cinq minutes et d'augmenter progressivement la durée des cours jusqu'à une heure.
Pour les fesses
Les squats et les pompes avec les jambes appuyées sur un mur se sont avérés être un moyen efficace de galber vos fesses. Les groupes musculaires nécessaires travaillent activement lors du levage des jambes en position couchée sur le côté, éventuellement avec des poids attachés. Si vous disposez d’un ballon de fitness spécial, utilisez-le pour réaliser le « pont », qui est également idéal pour les muscles fessiers.
Intensif
Pour perdre du poids rapidement, certains préparateurs physiques recommandent la technique du « travail sans repos ». Il n'y a presque pas de pauses entre les approches ; le corps est obligé de travailler jusqu'à la limite. L'avantage d'un entraînement intense est que le corps reçoit toute la charge nécessaire en 15 à 20 minutes. Inconvénient : difficile pour les débutants, fatigue importante après l'effort.
Pour les femmes
Il n'est pas recommandé aux filles de concentrer leurs efforts sur des approches de pouvoir. Des exercices de renforcement musculaire excessifs forment une charpente musculaire trop prononcée, augmentant visuellement le volume des jambes, des bras et de la taille. Afin de perdre du poids et d'atteindre la minceur souhaitée, il est recommandé de privilégier l'entraînement cardio et les exercices d'aérobic. Le yoga et le Pilates sont recommandés aux femmes comme exercices relaxants.
Pour la nuit
Les entraînements trop intenses ne sont pas recommandés avant de se coucher. Il est préférable de remplacer les exercices de musculation et le cardio-training par un jogging en soirée ou une marche rapide au grand air. Vous pouvez exécuter plusieurs éléments d'un cours de yoga, de Pilates ou faire tourner un cerceau. Cette technique vous permettra d'étirer vos muscles après une journée de travail, sans vous fatiguer et vous endormir à temps.
Pour un corps tonique
Le principe principal du complexe de gymnastique est de garantir le travail de tous les groupes musculaires. Cela signifie que vous ne devez pas vous entraîner en vous concentrant uniquement sur les squats ou uniquement sur le cardio. Les exercices de base alternent avec des exercices spécifiques qui mettent l'accent sur des parties spécifiques du corps - ventre, hanches, fesses, jambes. L'intensité de tous les cours doit être la même afin qu'il n'y ait pas de déséquilibre.
Complexe pour perdre du poids
Chaque personne sélectionne individuellement des exercices pour perdre du poids et raffermir le corps, en fonction de sa forme physique. Si vous êtes en surpoids, il n’est pas recommandé de solliciter fortement vos jambes et vos articulations. Le programme d'entraînement et le nombre de répétitions sont déterminés avec l'aide d'un moniteur de fitness, mais vous pouvez le choisir vous-même, en écoutant les sensations de votre propre corps.
Le moyen le plus pratique de choisir une série d'exercices pour perdre du poids et raffermir votre corps consiste à utiliser des didacticiels vidéo prêts à l'emploi. Ils aident à percevoir visuellement les caractéristiques d'un type particulier de gymnastique, à évaluer sa complexité et à choisir le complexe optimal pour perdre du poids. Dans la vidéo, des instructeurs expérimentés expliquent le but de chaque exercice, comment le réaliser correctement et dans quel volume.